更年期に体重やお腹まわりが変化する、いわゆる「更年期太り」が気になっている方もいるのではないでしょうか。
更年期には、女性ホルモンが大きく揺らぎながら減少します。加えて、年齢に伴う筋肉量や活動量、睡眠、食生活などの変化が重なることで、体重や体型に変化がみられる場合があります。[1][5]
ただし、痩せにくさをすべて更年期のせいにすることはできません。食事や運動だけでなく、体調や健康診断の結果も確認することが大切です。
この記事では、更年期に痩せにくくなる理由や、無理なく続けやすい食事・運動のポイント、体重が変わらないときの確認事項、医療機関へ相談する目安を解説します。
更年期に体重や体型が変化する理由については「更年期に体重が増えるのはなぜ？」でも詳しく解説しています。
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更年期とは
更年期とは、閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた約10年間のことで、日本人女性では一般的に45～55歳頃にあたります。[1]
この時期は卵巣機能が低下し、女性ホルモンのエストロゲンが大きく揺らぎながら減少します。ほてりや発汗、疲れやすさ、眠りの浅さ、気分の変化などが現れることもありますが、症状や程度は人それぞれです。
日常生活に支障が出るほど不調が強い場合は、我慢せず婦人科へ相談してください。
更年期に痩せにくくなる理由
更年期の体重変化には、女性ホルモンだけでなく、加齢や生活習慣など、さまざまな要因が関係します。
「自分の頑張りが足りない」と考える必要はありません。まずは、以前と比べて変わった部分がないか振り返ってみましょう。
女性ホルモンが揺らぎながら減少する
更年期には、エストロゲンの分泌量が大きく変動しながら減少します。それに伴い、脂肪のつき方や血中脂質などが変化する場合もあります。[5]
ただし、体重の変化をエストロゲンの減少だけで説明することはできません。食事や飲酒、活動量、睡眠など、ほかの要因も関係するためです。
筋肉量や活動量が変化する
年齢や活動量の低下に伴って筋肉量が減ると、日常生活で消費するエネルギーも少なくなる可能性があります。仕事や家事の変化、疲れやすさ、関節の痛みなどから、以前より歩く時間が減っている方もいるでしょう。
体重を減らすことだけでなく、筋肉を維持するために、無理のない運動を続けることも大切です。
お腹まわりの変化が気になることがある
更年期移行期には、腹部や内臓まわりに脂肪が蓄積しやすくなる傾向が報告されています。[5]
ただし、変化の程度には個人差があります。体重が大きく変わっていなくても体型に変化が現れる場合があるため、体重だけでなく、腹囲や服のゆとりなども確認してみましょう。
睡眠や体調の変化が生活に影響する
更年期には、ほてりや寝汗などによって眠りが浅くなることがあります。[1] 睡眠不足が続けば、食事や活動量など、日中の過ごし方にも影響しかねません。[1][6]
ダイエットでは食事と運動だけでなく、更年期症状や睡眠の状態にも目を向けてみましょう。
更年期のダイエットで大切なこと
更年期のダイエットでは、短期間で大幅に体重を落とすことより、健康を保ちながら続けられる方法を選ぶことが大切です。
極端な食事制限は、筋肉や骨の健康に必要な栄養素の不足につながる可能性があります。体調が安定しない時期に激しい運動を始めても、続けることが負担になりかねません。
例えば、次のような小さな目標から始めてみましょう。
- 甘い飲み物を水や無糖のお茶に替える
- 毎日の食事にたんぱく質を取り入れる
- 夕食後の間食を見直す
- 1日10分、歩く時間を増やす
- 週に数回、自宅で筋力トレーニングをする
- 体重をできるだけ同じ条件で測る
更年期に見直したい食事のポイント
更年期の体重管理では、「食べないこと」よりも、何をどのくらい食べているかを把握することが大切です。必要な栄養をとりながら、負担の少ない方法で食生活を整えていきましょう。
食事量を極端に減らさない
食事を抜いたり、特定の食品だけを食べたりすると、必要な栄養素が不足するおそれがあります。一時的に体重が減っても、筋肉量まで落ちれば、その後の体重管理が難しくなるかもしれません。
食事を抜くことだけで調整せず、量や内容、時間まで含めて見直してみましょう。
たんぱく質を毎日の食事に取り入れる
筋肉を保つには、食事からたんぱく質をとることが大切です。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎日の食事にバランスよく取り入れてみてください。[2] 忙しい朝なら、ヨーグルトや卵、納豆など、手軽に準備できる食品でもよいでしょう。
腎臓病などで食事制限を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士へご相談ください。
主食・主菜・副菜をそろえる
炭水化物を完全に抜く必要はありません。ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜・きのこ・海藻類を使った副菜を組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります。
丼や麺類だけで済ませることが多い方は、サラダや汁物、卵、大豆製品などを一品加えるのもよいでしょう。
間食や飲み物を記録する
食事量を減らしているつもりでも、間食や飲み物から多くのエネルギーをとっている場合があります。数日間、次の項目を記録してみてください。
- 食事の時間と内容
- 間食
- 甘い飲み物
- アルコール
- 夜遅い時間に食べたもの
- 食べる前の空腹感
細かく記録するのが負担なら、食事を写真に残すだけでもよいでしょう。
記録の目的は、自分を責めることではありません。食事の傾向を知り、無理なく変えられる部分を見つけるために行います。
骨の健康も意識する
更年期以降は、エストロゲンの減少に伴い、骨量が減りやすくなります。体重を落とすことだけに集中せず、カルシウムやビタミンDなど、骨の健康に関わる栄養素にも目を向けてみてください。[2]
カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、小松菜などに、ビタミンDは魚類やきのこ類などに含まれています。
更年期に取り入れたい運動
更年期の運動は、体重管理だけでなく、筋肉や骨の健康を保つうえでも役立ちます。運動習慣がない方も、最初から頑張りすぎる必要はありません。体調のよい日に、短時間から始めてみてください。
ウォーキングなどの有酸素運動
ウォーキングは、特別な道具がなくても始めやすい運動です。まとまった時間を確保できない場合は、日常生活のなかで動く機会を増やしてみてください。
- 通勤や買い物で歩く距離を増やす
- 昼休みに10分程度歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 家事の合間に体を動かす
- 長時間座り続けず、定期的に立つ
「毎日30分歩かなければ」と考えると、負担に感じることもあります。まずは現在より少し多く動くことを目標にしましょう。
筋力トレーニングを組み合わせる
ウォーキングに加えて、筋力トレーニングも取り入れたい運動の一つです。スクワットやかかとの上げ下げ、椅子からの立ち座りなど、自宅でできる方法もあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2～3日の筋力トレーニングを推奨しています。[3]
適した運動量は体力や健康状態によって異なるため、運動習慣がない方は無理のない回数から始めてください。
体調の悪い日は無理をしない
ほてりやめまい、強い疲労感、関節の痛みなどがある日は、休むことも必要です。
痛みや息苦しさを感じた場合は、運動を中止してください。持病がある方や、健康診断で運動制限を受けている方は、始める前に医師へ相談しましょう。
睡眠や更年期症状も見直す
更年期には、ほてりや寝汗、気分の変化などから、眠りにくくなることがあります。睡眠不足が続けば、食事や運動に気を配る余裕を失うこともあるでしょう。
眠りが気になるときは、次のような工夫を試してみてください。
- 起きる時間をできるだけ一定にする
- 就寝前の飲酒やカフェインを控える
- 寝室の温度や寝具を調整する
- 就寝前にスマートフォンを見る時間を減らす
- 日中に無理のない範囲で体を動かす
ほてりや寝汗、不眠が強く、日常生活に影響している場合は、婦人科へ相談してください。更年期症状への対応によって体調が整い、食事や運動に取り組みやすくなることもあります。
ダイエットを続けても体重が減らないときに確認したいこと
食事や運動を見直しても、すぐに体重が減るとは限りません。体重は水分量や便通、食事の内容などによって日々変動するため、できるだけ同じ条件で測定し、一定期間の推移を確認しましょう。
変化がみられない場合は、次の点を振り返ってみてください。
- 間食や飲み物を含めて食事を記録しているか
- 週末や外食時に食べる量が増えていないか
- 活動量が以前より減っていないか
- 筋力トレーニングを取り入れているか
- 睡眠不足が続いていないか
- 服用中のお薬や病気が影響していないか
体重だけでなく、腹囲や服のゆとり、歩いた時間なども記録すると、数字に表れにくい変化に気づける場合があります。
婦人科や内科へ相談したほうがよい場合
体重増加や体調不良が、すべて更年期によるものとは限りません。更年期と似た症状が、甲状腺疾患など別の病気によって現れる場合もあります。[4]
次のような場合は、婦人科や内科への相談を検討してください。
- 短期間で体重が大きく増減した
- 食事量が変わっていないのに体重が増え続ける
- 強い疲労感やむくみがある
- 動悸や手の震えが続く
- 首の腫れが気になる
- ほてりや寝汗、不眠が日常生活に影響している
- 月経量が急に増えた、不規則な出血が続く、閉経後に出血があった
- 気分の落ち込みが続いている
- 健康診断で血糖値や脂質、血圧を指摘された
- 食事や運動を見直しても体重管理が難しい
体重の推移に加えて、いつからどのような症状があるかを記録しておくと、診察時に説明しやすくなります。
自己流で難しい場合はメディカルダイエットも選択肢
メディカルダイエット（医療ダイエット）は、医師の診察のもとで行う体重管理の方法です。
健康状態や目的に応じて、食事・運動の見直しに加え、飲み薬や注射薬が選択肢になることもあります。
ただし、誰にでもお薬が適しているわけではありません。BMIや健康状態、持病、服用中のお薬などを確認し、医師が使用の可否を判断します。
メディカルダイエットの種類や注意点については「メディカルダイエットとは？種類・効果・注意点を解説」をご覧ください。
使用されるお薬の一例
医師が必要と判断した場合、体重管理に飲み薬や注射薬が使用されることがあります。薬物療法の選択肢の一つが、GLP-1受容体作動薬です。
GLP-1受容体作動薬は、食欲に関わる脳の部位や胃内容物の排出などに作用し、食欲や食事量の変化を通じて体重減少につながる場合があります。[8]
ただし、お薬によって国内で承認された対象や効能・効果は異なります。自己判断で使用せず、医師の指示に従ってください。
詳しい作用については「GLP-1とは？」の記事で紹介しています。
更年期症状の治療とは目的が異なる
メディカルダイエットと、更年期症状に対する治療は目的が異なります。ホルモン補充療法（HRT）は、ほてりや発汗などの更年期症状を和らげるために行われる治療で、減量を直接の目的としたものではありません。[7]
更年期症状が気になる場合は婦人科、体重や生活習慣病について相談したい場合は内科や肥満症を扱う医療機関など、悩みに合わせて相談先を選びましょう。
どこを受診すればよいかわからない場合は、気になる症状や健康診断の結果を伝えたうえで、医師に相談してください。
GLP-1受容体作動薬で報告されている副作用
GLP-1受容体作動薬では、吐き気、下痢、便秘、腹部不快感などの副作用が報告されています。[8]
種類や頻度はお薬によって異なるため、始める前に、注意が必要な症状や体調が変化したときの相談先を確認しておきましょう。体重が減らない場合も、自己判断で用量を増やしたり、複数回分をまとめて使用したりしないでください。
ジュニパーのサポート
ジュニパーは、オンラインで医師の診察を受け、お薬を自宅で受け取れるメディカルダイエットプログラムです。
プログラム利用中は、お薬の使い方や体調の変化をメディカルサポートチームに相談でき、減量中の食事は管理栄養士がサポートします。
「生活を見直しても体重が変わらない」「自分がメディカルダイエットの対象になるかわからない」という方も、まずはLINEからご相談ください。
更年期のダイエットについてよくある質問
Q. 更年期になると必ず太りますか？
更年期に入ったからといって、すべての方の体重が増えるわけではありません。女性ホルモンの変化だけでなく、筋肉量、活動量、食事、飲酒、睡眠など、複数の要因が体重に関係します。
Q. 更年期にお腹まわりが気になるのはなぜですか？
閉経後は脂肪のつき方が変化し、お腹まわりが気になる場合があります。体重だけでなく腹囲も記録し、食事や運動を見直してみましょう。血圧、血糖値、脂質などを指摘されている場合は、医療機関への相談も検討してください。
Q. 更年期のダイエットでは炭水化物を抜いたほうがよいですか？
炭水化物を完全に抜く必要はありません。極端に制限すると必要な栄養素が不足する可能性があるため、主食の量を調整しながら、たんぱく質や野菜と組み合わせましょう。
Q. 更年期にダイエットをすると骨が弱くなりますか？
ダイエットをしただけで、必ず骨が弱くなるわけではありません。ただし、極端な食事制限によってカルシウムやビタミンD、たんぱく質などが不足すると、骨や筋肉の健康に影響する可能性があります。体重を減らすことだけに集中せず、食事のバランスと運動も意識しましょう。
Q. ホルモン補充療法を受けると痩せますか？
ホルモン補充療法は、ほてりや発汗などの更年期症状を改善するための治療であり、減量を直接の目的としたものではありません。治療が適しているかどうかは、症状や健康状態を確認したうえで医師が判断します。
Q. 更年期でもメディカルダイエットを受けられますか？
更年期の方でも、医師が適切と判断した場合はメディカルダイエットを受けられることがあります。ただし、処方の可否はBMIや健康状態、既往歴、服用中のお薬などによって異なります。自己判断でお薬を使用せず、医師の診察を受けてください。
Q. 体重が減らない場合、お薬は必要ですか？
体重が減らない場合でも、必ずしもお薬が必要なわけではありません。目標や健康状態によって、適した方法は一人ひとり異なります。まずは、体重の測定条件や食事、間食、飲み物、活動量、睡眠などを振り返ってみましょう。そのうえで、健康診断の結果や持病も踏まえ、必要に応じて医師に相談しながら、自分に合う方法を検討することが大切です。
まとめ
更年期には、女性ホルモンが大きく揺らぎながら減少し、年齢に伴う筋肉量や活動量、睡眠、食生活などの変化も重なることで、体重や体型が変わる場合があります。
体重やお腹まわりが気になったときは、次の点から見直してみてください。
- 食事量を極端に減らさない
- たんぱく質を毎日の食事に取り入れる
- 間食や飲み物を記録する
- 骨の健康に必要な栄養も意識する
- ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせる
- 睡眠や更年期症状の状態を確認する
- 体重だけでなく腹囲や生活習慣も記録する
食事や運動を見直しても体重管理が難しい場合は、婦人科や内科、肥満症を扱う医療機関へ相談することも選択肢の一つです。
体重の変化をすべて更年期の影響と決めつけず、健康状態を確認しながら、自分の体に合った方法を探していきましょう。
この記事の監修者
ジュニパー薬剤師 芝軒千紘
※本記事の情報は2026年10月7日時点のものです。
※本記事は情報提供を目的としており、個別の診断や医療上の助言に代わるものではありません。
※ジュニパーのメディカルダイエットは、保険適用外の自由診療です。内容や費用は、使用するお薬やプランによって異なります。
※メディカルダイエットで使用されるお薬には、日本国内で承認された効能・効果とは異なる目的で使用されるものがあります。承認状況や使用上の注意については、診察時に医師から説明を受けてください。
※適応外使用の場合、医薬品副作用被害救済制度の対象外となる場合があります。
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