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「さっき食べたのに、まだ食べたい」「お腹すいてないのに食べたい」「とにかくなにか口に入れたい」というように、食欲が止まらない、食べ物のことばかり考えてしまうことはありませんか？
食欲は意志でコントロールしているのではなく、基本的にはホルモンや脳が調整をになっています。つまり、意志の問題ではないのです。
食べたはずなのに食べ物のことで頭がいっぱいになってしまうのは、あなたが弱いからではなく、食欲の調整がうまくいっていないサインです。
この記事では、その原因と対策について紹介します。過食症（神経性過食症）や摂食障害を遠ざけながら、自分らしい、無理のない食生活を取り戻していきましょう。
食欲を調整する脳とホルモンの働き
食欲を司るのは脳とホルモン。脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢は、体内のエネルギー状態を監視し、満腹感や空腹感を生じさせます。特に、満腹感に関与するホルモンとして「レプチン」や「インスリン」があり、これらのホルモンは食べ物が入ってくることと連動しています。食事を始めると血糖値が上がり、インスリンやレプチンの分泌量が増え、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し満腹感を感じる…というメカニズム。満腹感は脳が感じて、食べ過ぎを防いでいるのですね[1]。
反対に、食欲を増進させるホルモンはいくつもあります。その一つである「グレリン」は、レプチンと対を成す消化管ホルモンの一種で、エネルギーの減少を感じ取ることで、摂食中枢を刺激して食欲を増進させます[2]。
もともと、人類の歴史は飢餓との戦いでした。溢れんばかりの食べ物に囲まれる飽食の時代になったのは、人類史上ごく最近の話。食欲を増進させて飢餓を防ぐことのほうが、食欲を抑えることよりもずっと重要だったのです。
食欲が止まらない原因
「食べ過ぎてしまう」や「食欲が抑えられない」と感じるのは、意志の問題ではなく、身体の仕組みの問題です。原因となる因子は一つではなく、多くのものが絡み合っています。下記はその例です：
ストレス
ストレスが溜まると、自律神経の働きが乱れ、「コルチゾール」というストレスに抗うホルモンが分泌されます。このホルモンは、ストレスに対抗するために食欲を亢進させる働きがあります。
このストレスによる食欲増加は、特に感情的な空腹に繋がりやすいと言われます。実際、ストレスの強い状況下にいる人間は、より高カロリーなものを選んでしまうという研究結果もあります[3][4]。
ホルモンバランス
「生理前は爆食いがやめられない」「謎に食べ続けてしまう」というのは、女性ならよくあるお話しかもしれません。特に生理の前は、「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌量が増え、このホルモンが食欲を刺激します[5]。もともとは妊娠に備えるためのホルモンなのもあり、食べることでエネルギーを補給しようとするのですね。
血糖値スパイク
食事の後に血糖値が急上昇し、その後急降下することが食欲を増進させます。血糖値が下がる、つまり飢餓状態になるとインスリンの分泌が減り、肝臓からタンパク質の成分が放出されます。このタンパク質の成分は、食欲コントロールの作用を担うレプチンの働きを止めてしまうため、食欲が増進してしまうのです[6]。
また、低血糖は低血糖で食欲を抑える脳の働きを低下させてしまうだけでなく、高カロリーなものを求める経口が強くなったという研究報告があります[7]。
ここからわかるのは、血糖値の安定が食欲をコントロールにつながるということですね。
栄養不足
栄養不足も食欲を抑えられない原因となります。特に三大栄養素であるタンパク質や炭水化物、ビタミンやミネラルといったミクロの栄養素が不足することで、身体はエネルギーを補うために食べ物を求めます。
例えば、鉄分やビタミンB群が不足すると、摂った栄養素を吸収できないことで、身体はエネルギー源として食事を求め、空腹感が強くなります。これは実際にはお腹がすいているかとは別の問題。つまり、食欲が増進され、食べ過ぎにつながってしまいます。
睡眠不足
「昨日あまり眠れなかった翌日、なぜかいつもより食べたくなる」と感じたことはありませんか？これは偶然ではありません。
睡眠不足になると、体内で2つのホルモンが同時に乱れます。食欲を増進させるグレリンが増加し、満腹感を伝えるレプチンが減少する——まさに「食べたい」気持ちを後押しするダブルパンチが起きるのです。しかも研究では、たった数日の睡眠不足でも、高カロリーなものを選びやすくなることが示されています[※]。
意志が弱いのではなく、眠れていないときに食欲が乱れるのは、体の正直な反応なのです。
「感情の空腹」と「体の空腹」——エモーショナルイーティングとは？
お腹がすいていないのに食べたくなる原因として、もう一つ見逃せないのが「エモーショナルイーティング（情動的摂食）」です。
これは、ストレスや不安、孤独感、退屈といった感情の揺れが引き金になって、食べ物に手が伸びてしまう状態を指します。食べている間は一時的に気持ちが落ち着きますが、体のエネルギー補給とは関係のない食欲なので、食べ終わっても根本的な満足感は得られません。
大切なのは、これが「意志の弱さ」ではなく、脳の感情処理と食欲中枢がつながっているから起きることだということ。あなたが弱いのではなく、ストレスに対して脳が正直に反応しているサインです。
「体の空腹」と「感情の空腹」の見分け方
「これってどっちの空腹だろう？」と自分に問いかけてみることが、最初の一歩です。
あなたの「食べたい」はどのタイプ？セルフチェックリスト
以下の項目を確認してみてください。
エモーショナルイーティングのチェックリスト
- □ 食事をしたばかりなのに、何か食べたくなる
- □ イライラしたり、落ち込んだりしたときに食欲が増す
- □ 退屈なときや、手持ち無沙汰なときに食べたくなる
- □ 特定のもの（甘いもの・スナック菓子など）が無性に食べたくなる
- □ 食べた後に罪悪感を感じることが多い
- □ お腹がすいていなくても、口が寂しい感覚がある
3つ以上あてはまる場合： エモーショナルイーティングが関係している可能性があります。食欲の問題というよりも、ストレスや感情のケアを見直すことが助けになるかもしれません。
血糖値・栄養面のチェックリスト
- □ 食後2時間ほどでまたお腹が空く
- □ 甘いものや炭水化物を食べた後に、さらに食べたくなる
- □ 食事の量は足りているはずなのに、物足りなさを感じる
- □ 朝食を抜くことが多い
2つ以上あてはまる場合： 血糖値の乱高下や栄養バランスが関係している可能性があります。食事内容と食べ方を見直すことで、改善できるケースが多くあります。
どちらのタイプであっても、「食べすぎてしまう自分がいけない」のではなく、体や心からのサインに気づいてあげることが大切です。
食欲を抑える方法
食欲を抑えるには、どんな方法が効果的でしょうか？
1. 持続可能な食事スタイル
不足している栄養素はないか？
まずは、今食べているものを見直し、足りない栄養を探ってみましょう。簡単に手に入り、手軽に食べられるジャンクフードは、糖質と脂質が過剰で、タンパク質が少ないことがほとんどです。ビタミンやミネラルなどの栄養素も不足しています。何かの栄養素が欠如していると、「お腹がすいていないのに食べたい」という感覚につながることがあります。
また、ダイエットのためにサラダや胸肉ばかり食べていると、糖質が不足しがちです。
栄養素は、なにかひとつだけ取れば良いというよりは、バランスよく取ることが大切。現状を見直すところから始めてみましょう。
よく噛んで食べる
また、よく噛むことは、満腹感を引き出す作用があります。咀嚼することで唾液が十分に出るため、消化の助けにもなります。
次々と口に運ぶのではなく、よく噛んでゆっくり味わいながら食べてみましょう。ゆっくり食べることを意識するだけでも、満腹感を得やすくなります。特に食物繊維が豊富な食事は噛む回数が増え、カサ増しの効果もあることから、食欲を抑えてくれる可能性があります。
とはいえ、溢れんばかりのヘルシー食材を前にすると、何を食べていいかわからないこともあるのではないでしょうか？お仕事やご家庭の事情で、毎回必ずしもヘルシーに食べられるとも限らないかもしれません。でも大丈夫です。
1日3度も取る食事は、無理せず続けられることが重要。ヘルシーにしようとして準備に時間がかかりすぎると、ゆくゆくは疲れて続かなくなってしまいます。
ジュニパーのメディカルダイエットなら、このような内容を管理栄養士に相談ができます。
ジュニパーは、包括的なダイエットプログラム。その一つであるヘルスコーチングは、管理栄養士の資格を持つあなた専属のサポーターです。
例えば、自炊が難しければ、よく外食やコンビニで選べるヘルシーな食事の選び方を。お子さんが小さい場合は、お子さんも食べられる味付けのヘルシーレシピを。
臨機応変に管理栄養士がご紹介します。無理なく食欲コントロールできる、あなたの生活にあったコツもご提供していきます。
2. ストレス管理とリラックス
現代社会では切っても切り離せないストレス。あらゆるストレス解消方法を試して、自分にあった方法を見つけていきましょう。
- 太陽の光を浴びることで自律神経が整い、幸せホルモンと言われる「セロトニン」が分泌されるため、短時間でも外に出て太陽の光を浴びるのはおすすめです。
- 少し足を伸ばして河川敷など木々や土に触れられるところまで行ってみるのも良いでしょう。土に触れる生活は、心身の健康につながるという研究結果もあります[8]。
- インドア派の方は、お散歩から帰ってから好きな映画を見たり、柔らかく暖かい毛布で寝たりというのもアイデアです。
- また、睡眠はストレス解消に重要な方法です。
ただ、取り巻く環境によっては、これらの方法を試すのが難しいシーンもあると思います。また、ひと通り試してみても、結局何がいいかわからないということも。
そんなときは、ぜひジュニパーのヘルスコーチにご相談ください。やり取りは、メール・LINEでOK、顔出し不要。あなたのお話を聞きながら、あなたにあった健康プランを提案します。
3. 医療の力を借りて、いわゆる「痩せホルモン」を増やす
コントロールできない食欲を抑えるには、いわゆる「痩せホルモン」を味方につけるのも一つの手です。
「痩せホルモン」の一つである「GLP-1」は小腸から分泌されるホルモンで、血糖コントロールの役割を担います。
GLP-1は、主に二つの役割があります。GLP-1
・脳の食欲中枢に働きかけ食欲を抑える作用
・胃の中の食べ物を長く胃に留まらせることで満腹感を長続きさせる作用
GLP-1は小腸から分泌される自然のホルモンですが、人によっては量が少なく、食欲のコントロールが難しい場合があります。
そこで、外からこのホルモンを補填してあげるのが、医薬品の「GLP-1受容体作動薬」です。
セマグルチドという有効成分の名前で知られるこのお薬は、食欲抑制や血糖値を安定させる効果が認められています。
薬品名は「マンジャロ」として知られているので、耳にしたことがある方もいるかもしれません。
ジュニパーのプログラムでは、お薬を処方するだけではなく、薬剤師や管理栄養士からなるメディカルチームにお薬の使い方や生活習慣について相談しながら、ダイエットを進めることができます。
4. 血糖値スパイクを防ぐ間食
血糖値の乱高下は、無用な空腹感を招き、食べ過ぎに繋がります。これを防ぐのがヘルシーな間食。空腹を感じる頃に、血糖値を急上昇させにくいものを食べることで血糖値の下がり過ぎ、また次の食事での急上昇を防ぐことができます。
おすすめは、タンパク質や食物繊維が多く含まれているもの。
- ゆで卵
- グリルチキン
- ギリシャヨーグルト
- 甘栗など
「なんとなく何か食べたい」——その正体は？
「特にお腹はすいていないけど、なんとなく何か口に入れたい」。この感覚、多くの方が経験されているのではないでしょうか。
この「なんとなく食べたい」という感覚には、いくつかの正体があります。
退屈・手持ち無沙汰
脳は刺激を求める性質があります。することがなくなると、脳は手っ取り早い刺激として「食べる」という行動を選びやすくなります。
フードノイズ
頭の中でずっと食べ物のことが浮かんでしまっている状態を「フードノイズ」と呼びます。SNSや広告で食べ物の画像を目にしたり、誰かが食べているのを見たりするだけで、実際には空腹でなくても、無性に「何か食べたい食べたい」気持ちが生まれることがあります。
習慣・条件反射
「仕事が一段落したらコーヒーとお菓子」「テレビを見るときはポテトチップス」など、特定の状況と食べる行動がセットになっていると、お腹がすいていなくても自動的に食べたくなります。
こういった「なんとなく」の食欲は、本物の空腹ではないことがほとんどです。
まず「今、本当にお腹がすいているか？」と自分に問いかけてみることで、少しずつコントロールしやすくなっていきます。
ジュニパーでも、多くの方患者様が元々はこういった「無性に食べたい気持ち」と戦っていました。
プログラムを始めてから、食欲が収まり、健康的な食事習慣や運動習慣がつけられたというお声をよくいただいています。
また、お酒やたばこなどの嗜好品が、不思議とほしくなくなったとおっしゃる患者様も多いです。
まとめ
生きるために必要だけど、振り回されがちな食欲。
無性に何か食べたいときは、「フードノイズ」のせいかもしれません。
食べすぎてしまうのは、意志の問題ではなく、何かのバランスが崩れてきているサインの場合も。
でも、一人で抱え込まなくて大丈夫。
ジュニパーではお薬で身体の状態を整えた上で、より健康的な体重を維持できるように、食べ方や生活習慣を見直すサポートをしていきます。
この記事を読んでくださったあなたのように、食欲で悩まされていた患者様たちをたくさん見てきました。
食欲との戦いから解放されると、今まで興味のなかったことに意欲が湧いてきたり、やりたかったことに挑戦できたりと、思いもよらないところでポジティブな変化を実感できた、と多くの患者様がおっしゃっています。
一人で悩まず、まずはご相談ください。
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