あなたは、バランスのとれた食事と定期的な運動で、減量に成功しました。それなのに、お腹周りの脂肪はなくならないまま。
そう、お腹周りの脂肪は、特に女性にとっては、落とすのがとても難しいもの。ストレス、睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなどさまざまな要因によって、お腹周りの脂肪は居座り続けます。
この記事では、お腹周りの脂肪を落とす方法について、そしてその後もずっとキープする方法について、知っておくべきことをすべてご紹介します。
お腹周りの脂肪にはどんな種類がある？
この問題を複雑にしているのは「お腹周りの脂肪には複数の種類がある」という事実があるから[1]！
・内臓脂肪
「深部脂肪」または「隠れ脂肪」とも呼ばれる、腹腔内の臓器を包んでいる脂肪の層です。とても硬いことが多く、自分で見たり感じたりすることができない部分です。
過剰な内臓脂肪は、代謝性疾患、高血圧、心血管疾患、高コレステロール、インスリン抵抗性などの深刻な健康問題に関連しており、健康に害をおよぼす可能性があります[2]。
・皮下脂肪
皮膚のすぐ下にあり、「お腹周りの脂肪」というとほとんどの人が思い浮かべるものです。とても柔らかいことが多く、自分の手でつかんだり指でつまんだりすることができます。
信じられないかもしれませんが、重要な臓器にパッドを提供し、エネルギーとしてカロリーを蓄えるなど、健康に重要な役割を果たしています。しかし、過剰な腹部脂肪は健康上の問題を引き起こす可能性があります。
・白色脂肪
さらに細胞の奥に進むと、2種類の脂肪組織があります。そのひとつが白色脂肪またはWAT（白色脂肪組織）で、エネルギーを貯蔵し、レプチンやアディポネクチンなどのホルモンを作る大きな脂質小滴からできています。消費した余分なカロリーを貯蔵することがこの脂肪の主な目的です。
・褐色脂肪
BAT（褐色脂肪組織）は体脂肪の一種で、グルコースと脂肪分子を分解して体温を調節します。首、腎臓、副腎、胸の周りに多く存在します[3]。褐色脂肪の量は、白色脂肪に比べ非常に少ないです。
お腹周りの脂肪が多すぎると、一般的に健康に影響をおよぼしますが、通常、内臓脂肪と白色脂肪は（褐色脂肪ではなく）減らすべき種類の脂肪です。
お腹周りの脂肪だけ、減らせる？
「体脂肪を”部分的に減らすこと”はできない」と聞いたことはありませんか？つまり、体のどの部分から減量するか、自分では選べないのです。脂肪を蓄える場所は、遺伝や性別によって大きく異なります。そのため、「体脂肪をお腹周りから減らして、胸と顔には残して」と神様にお願いしても、なかなか叶いません。
しかし、お腹周りの脂肪を増やす要因（ストレス、睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなど）を改善することはできます。このような生活習慣を改めることで、腹部の脂肪を減らしながら、他の部位の筋肉量や体積を維持することができます。
お腹の脂肪を減らすにはどのくらいの時間がかかる？
「お腹周りの脂肪は、○か月（あなたが希望する期間）でどのくらい減らせる？」と検索したことがありませんか？その答えは、さまざまな要因に左右されます。人によって体重を減らす速度は違いますが、これは、余分な体重をどれだけ減らす必要があるか、また、食生活、ライフスタイル、運動レベル、代謝率、その他さまざまなことに関係します。
一般的な経験則では、500キロカロリーのカロリー不足があれば、1週間に約0.5キロの体重減少につながるはずです[4]。しかし、多くの人は、体重を減らす上で、お腹周りの脂肪が最後になることに気づくでしょう。
お腹の脂肪を減らす最適な運動とは？
前述のように、残念ながら、体のどの部分から脂肪を減らすかを選ぶことはできません。しかし、一般的に脂肪を燃焼させるのに適した運動はあります。
研究によると、HIIT（高強度インターバル・トレーニング）は脂肪を減らすのに最も効果的なトレーニング・スタイルのひとつです。HIITとは、短時間の急激な運動と休憩を交互に繰り返すトレーニングのこと。ある研究では、30分のHIITクラスと、ウェイト、ランニング、自転車などの他のスタイルのトレーニングのクラスを比較したところ、HIITの方が25～30％多くのカロリーを消費することがわかりました[5]。
それだけでなく、HIITはトレーニング後何時間も代謝率を急上昇させる（つまり、安静にしていてもカロリーをより多く消費する）ことがわかっています［6］。さらに、体のエネルギー源をカロリーから脂肪にシフトさせることも判明しています。
HIITトレーニングはシンプルなので、ほぼどのような運動にも応用できます。そのため、スピンクラス、トレッドミルでのランニング、ダンスクラスのどれを選んでも脂肪燃焼効果を得ることができます。
お腹の脂肪を落とす食べ物とは？
脂肪を落とすなら、熱効果が高い食べ物を選びましょう。TEF（食品の熱効果）が高く、安静時の消費カロリーを一時的に増加させる食べ物や飲み物には、次のようなものがあります。
- 唐辛子やスパイス（赤唐辛子、クミン、シナモン、ターメリックなど）
- 生姜
- 海藻類
- ダークチョコレート
- 鶏肉や卵などの高たんぱく質食品
- アーモンドやクルミなどのナッツ類（高カロリーなので注意）
- 豆類
- コーヒー、紅茶
TEFは健康な成人の摂取量の10％程度に過ぎないと推定されています [7]。
しかし、体脂肪を全体的に減らそうとしているのであれば、これらの食品を積極的に摂取することをおすすめします。
お腹の脂肪を落とす6つの方法
そこで気になるのは、お腹周りの脂肪を落とす方法。実用的なこれらのコツをぜひ試してみてください。
1. 高たんぱく質食品をとる
前述のように、食品によって熱効果は異なりますが、たんぱく質はすべての主要栄養素の中で最も高い TEF を持っています。脂肪のTEFはわずか0～3%、炭水化物のTEFは5～10%であるのに対し、たんぱく質は20～30%です[8]。
同時に、1グラムあたりのカロリーが最も低いため、高たんぱく質食品を摂取するとコスパが良いのです。
それだけでなく、たんぱく質は満腹感を長く持続させることが分かっています。また、除脂肪体重を増やすためにも欠かせません。
高たんぱく質の食品としては、肉、鶏肉、卵、乳製品などが最適です。植物性なら、ナッツ類、豆腐、テンペ、キヌアなどがおすすめです。
2. アルコールを減らす
長い一日の仕事の後に、1〜2杯のお酒を楽しみたいと思う人は多いでしょう。しかし、お腹周りの脂肪を減らしたいのであれば、お酒は逆効果です。
さまざまな研究で、アルコール摂取と腹部脂肪との間に強い関連性があることが示されています。特に、スピリッツとビールは、ワインよりも体脂肪とBMIを増加させることが判明しています。（だから「ビール腹」という言葉があるのです）[9]。
アルコールが腹部脂肪に関係するには、いくつかの理由があります。まず、アルコールの摂取はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させることが分かっており、これがお腹周りに脂肪をまとわりつかせる原因となります（これについては次で詳しく説明します！）。
肝臓は、脂肪ではなくアルコールの燃焼に忙しいからです。アルコールは高カロリーで、栄養価はほとんどありません。これらの要素と、飲酒中や飲酒後の食事との組み合わせを考えると、アルコールが脂肪減少の敵である理由がわかると思います。
本気で減量したいのなら、飲酒を週に数回に減らすか、完全に断つことを検討しましょう。
3. ストレスレベルをチェックする
（いつもそうだとは限りませんが）わたしたちは賢い体を持っています。ストレスを感じると、体はサバイバルモードに移行するよう信号を送ります。わたしたちの祖先がそうであったように、限られた食料で長く寒い冬を乗り切れるよう、資源を温存するのです。そして脂肪を燃焼させるということは、そのサイクルには含まれていないのです！
問題なのは、現代におけるわたしたちの日々のストレスの原因が、オオカミと戦って食料を奪うことではなく、上司からの攻撃的なメールであるということです。しかし、わたしたちの体はその違いがわからないので、ストレスホルモンであるコルチゾールを関係なく分泌してしまいます。
その結果、体は脂肪にしがみつくようになります。これが、クラッシュ・ダイエット（短期間で大幅な減量を目指す極端な食事制限によるダイエット方法）で体重が減らない人に多い理由のひとつです。カロリーの激減に体がパニックになり、脂肪の燃焼を止めてしまうのです。
体脂肪が減りやすい体を作るには、1週間を通してストレスレベルに気を配りましょう。厳戒態勢で過ごしていることに気づいたら、瞑想やヨガ、カウンセラーとの対話など、心の健康を取り戻すことを優先しましょう。
4. 体を鍛える
「腹筋はキッチンで作られる」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることが脂肪を減らす鍵であることは事実ですが、運動することも重要です。
前述のように、運動は消費カロリーを増やし、代謝を活発にします。さらに、運動は除脂肪体重を増やす・維持するのに役立ち、見た目を強く引き締めるだけでなく、毎日の消費カロリーを増やします。
そして、運動によるストレス解消効果も忘れてはいけません。定期的に運動している人は、不安や抑うつが少なく、平均して気分が良いという研究結果があります[10]。他の健康上のメリットと合わせれば、運動を優先することで多くのものを得られでしょう。
有酸素運動が苦手でなければ、筋力トレーニングや自分の体重だけを使うレジスタンス・トレーニングを試してみましょう。
5. 睡眠を後回しにしない
そう、お腹周りの脂肪を減らすためには、しっかり睡眠をとりましょう！
睡眠と体脂肪の関係を裏付ける研究はたくさんあります。ある研究では、ダイエット中の人が14日間にわたって睡眠時間を減らしたところ、カロリーは変わらないにもかかわらず、減った脂肪の量は55％も減少したことがわかりました[11]。
また別の研究では、8時間睡眠をとったダイエット中の人は、1回の睡眠時間が5時間の人（引き締まった筋肉など、主に非脂肪質量を失った人）よりも、より多くの脂肪を減らしました [12]。
ストレスと同じように、睡眠不足はコルチゾールを刺激します。コルチゾールは体をサバイバルモードにし、起きている間の燃料となるエネルギーを節約する必要があるというシグナルを送ります。その結果、通常なら夜間に起こるはずの脂肪燃焼がピタリと止まってしまうのです。
それだけでなく、睡眠不足は体内のほぼすべてのメカニズムに悪影響をおよぼします。例えば、睡眠不足は空腹ホルモン（グレリンとレプチン）のバランスを崩し、甘い飲み物やトランス脂肪酸、加工食品を欲するようになるのです。
さらに、わずかな睡眠不足でも、実行機能が極端に低下し、食べ物の判断を誤ることがあります。
脂肪を減らしたいのなら、質の高い睡眠をとる方法を考えてみましょう。早寝早起きや睡眠衛生の改善（寝る前の習慣づけやブルーライトカットのメガネをかけるなど）が有効かもしれません。
6. ライフスタイルを変える
お腹周りの脂肪を減らすベストな方法は、即効性のある方法ではなく、持続的なライフスタイルの変化を実践することです。健康的な食生活を目指すにせよ、運動量を増やすにせよ、こうした変化は一朝一夕にできるものではありません。小さくても意味のあるステップを積み重ねることで、健康的なライフスタイルを実現し、持続可能な減量を目指すことができます。
内側から減量に取り組むことも大切です。減量は遺伝に大きく左右され、代謝やホルモンなどの要素が大きな役割を果たします。そのため、お腹周りの脂肪を落とすための画一的な解決策ではうまくいかないことが多いのです。
ジュニパーの減量プログラムでは、患者一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせた減量プランをご提案します。減量薬とライフスタイルコーチングを組み合わせて、目標達成をサポートします。
ジュニパーがあなたの体質（もちろんお腹周りの脂肪も）を改善するお手伝いをします。一緒に健康的な体重を目指しましょう。ジュニパー減量プログラムの詳細については、メール（contact@myjuniper.jp）でジュニパー・ケアチームへお問い合わせください。
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