厳しい食事制限なしで減量する方法
ダイエットで最も基本的なことは、食べ物や飲み物です。しかし、数十億ドル規模に産業が広がるにつれ、ダイエットはたくさんの意味を持つようになりました。 ケトジェニックダイエット[1]やパレオダイエット（原始時代に近い食生活をするダイエット）までの流行のダイエットや制限的な食事プラン、ジュースクレンズや断続的なファスティングは、食べるものを複雑で従うのが難しいものに変え、人々を混乱へと導きました。
減量の過程で理解していただきたいことの一つは、食事によるダイエットだけが唯一の答えではないということ。 健康的な体重になるためのオプションはたくさんあります。
食事量のコントロールと定期的な運動は脂肪を減らすために重要ですが、大きな結果を得るために朝食を抜くなどの急激なダイエット手順に従う必要はありません。 厳しい食事制限をせずに痩せる方法をご紹介します。
ほとんどのダイエットがうまくいかない理由
これまでにトレンドのダイエット法を試したことがある方にも、これから試したいと思った方にもお伝えしたいのですが、ほとんどのダイエット法は効果がないということです。
主な理由は、食事制限が厳しすぎることが多いこと。食事方法を大幅に変更すると、短期的には体重が減るかもしれませんが、長期的な体重管理を持続できることはほとんどありません。
実際に14種類の人気のあるダイエット法のメタ分析では、体重減少は約 6ヶ月間成功しましたが、ほとんどの方は 12ヶ月以内にリバウンドを経験したことがわかりました [2]。
また、リバウンドが起こりやすい理由の一つは、「ヨーヨーダイエット」と呼ばれる、体重が短期間で大きく変動するダイエット[3]。短期間で痩せるダイエットにはさまざまなトレンドがありますが、こうしたダイエットをすることで心筋梗塞や脳卒中のリスクの上昇や、骨量が低下してしまうことにもつながるので注意が必要です。
ダイエットせずに体重を減らすことは可能？
ジュニパーチームが知っている真実は、健康的な減量は長い旅のようであるということ。 たとえば1週間摂取カロリーを減らすとか、1ヶ月間毎日活動するということではありません。 より健康的な体重になるには、小さいけれども一貫した変化を起こすことが重要です。
ダイエットせずに体重を減らす方法について大切なのは、今までの食事に何らかの変化が必要になる可能性があること。 ほとんどの方にとって、体重を減らすにはバランスの取れた食事と運動療法に重点を置くだけで十分だといえます。
バランスの取れた食事とは、まず果物、野菜、全粒穀物を優先すること。 さらに一部の肉、魚、乳製品を含むことが大切で、脂肪や糖分の多い食品は制限する必要があります。 また、ジャンクフードや甘い飲み物などのエンプティカロリーを避けることも意味します。
運動に関しては、WHOは成人（18歳〜64歳）において以下の目安を推奨しています[4]。
- 週に150〜300分の中強度の有酸素運動（ウォーキング、ダンス、水泳などの適度な運動）
- 週に75〜150分の中強度の有酸素運動（競技スポーツ、サーキットトレーニングなど）
小さな変化でも続ければ大きなものに
多くの人は、大きな変化を課すよりも、小さな変化を時間をかけて行う方がはるかに簡単だと感じることでしょう。
一日あたりたった100〜200kcal減らすことを重視するだけで、体重を減らしていけます。このくらいのカロリー数は、毎日の習慣を少し調整するだけで、思ったよりも簡単に消化できます。
- 毎日20〜30分のウォーキングでカロリーを消費
- チーズ、バター、マヨネーズ、ケチャップなどのトッピングによる余分なカロリーを避ける
- コーヒーを飲む時は少量にするかブラックで飲むことでカロリーを抑える
不健康な食品をやめ健康的な食品に置き換えるなど、小さな変化から始めると、将来的によりインパクトのある大きな変化になっていきます。
ただし、一部の方々にとって、こうした小さな変化は出発点としては良いものの、大幅な減量には十分でないことも。運動や食事の習慣を変えることをとても難しく感じる方もいます。こういった場合に、ジュニパーが処方する減量のお薬が役立つ可能性があります。
ジュニパープログラムは、持続可能な体重管理に役立つよう設計された総合的なプログラムです。プログラムにはオゼンピックやリベルサスといったGLP-1受容体作動薬と呼ばれるお薬が含まれています。これらのお薬は、食事を摂ってから胃が空っぽになるまでの時間を遅らせ、食欲を抑制し、脳が認識する理想体重（セットポイント）を安全に下げるのに役立ちます。
プログラムはすべてオンライン上で完結し、ご自宅にいながら医師、ヘルスコーチなどの医療専門家によるサポートを受けることができます。 また、ジュニパーでは減量にまつわるコンテンツも発信しており、体重を減らし、その体重を維持するのに役立つ健康的な食事、運動、ライフスタイルの選択について情報を得ることができます。
具体的な減量ペースは？
世界的に定義されている減量の目安は、1週間に0.5kg〜1kgと考えられています[7]。
一方1週間あたり 1kg を超えると、身体は急激な体重減少と判断します。この数値は、ヨーヨーダイエット、食事の置き換え計画、食事制限によってよく見られます。
ダイエットをしなければ、体重の減少速度が遅くなることが予想されます。 これには個人差があるため、減量の期待値を設定できる医師や他の医療専門家に相談することをおすすめします。
短期間で大幅な減量をすることにはいくつかの問題があります。たとえば、短期間で体重を減らすと脂肪量と筋肉の両方が減っていき、代謝が遅くなる可能性があります。 その結果、減量の停滞期に陥ってしまいます。また、骨が脆くなったり骨粗鬆症になるリスクも増えるため、十分に注意しましょう[6]。
減量のために運動は大事
運動は、健康的なライフスタイルにとって重要な要素ですが、体重を減らそうとする場合にはさらに大事になってきます。
まず、運動は代謝を決定するのに役立ちます。 体がどれだけ早く脂肪を燃焼できるかは、体脂肪と筋肉の比率によって決まります。 筋肉は脂肪よりも活動的で、筋肉の多い体は代謝が高いことを意味します [5]。
カロリー不足になるということは、通常、筋肉と脂肪の両方が減少することを意味します。 しかし、摂取カロリーを減らして運動すれば、無駄のない筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができます。
運動は、リバウンドを防ぎ、病気のリスクを軽減し、ストレスをコントロールし、良好な睡眠スケジュールを促進するためにも重要です[5]。
ダイエットせずに体重を減らす方法
健康的な食事を摂る、頻繁に運動する、ライフスタイルを少しずつ継続的に変える、この3つが体重を減らすための基本的な方法だということはすでに解説しました。 これから、実際に取り組める8つの方法をご紹介します。（英語版サイト[8]を参考にしています）
1. タンパク質の摂取を優先する
除脂肪筋肉量は筋力、代謝、骨に最適であり、タンパク質はそれを構築する理想的な方法です[7]。 トーストに卵を乗せた高たんぱく質の朝食から、ランチのチキンサラダまで。 適切な量のタンパク質を摂取すると、筋肉量を維持するのに役立ちます。
タンパク質と体重減少の関連性を調査した複数の研究では、タンパク質を摂取すると脂肪から体重を落としながら筋肉を維持するのに役立つことが示されています[7]。
2. 炭水化物と脂肪の摂取量に注意する
炭水化物と脂肪、その2つについては摂取すること自体に問題はありませんが、各食品グループをどのくらい摂取しているかに注意する必要があります。
じゃがいも、米、パン、パスタ、シリアルなどのでんぷん質の炭水化物は、毎日の食事のうち約 3 分の1にとどめる必要があります。 満腹感を持続させる全粒穀物や繊維質の多い品種が理想です [8]。
バター、ハードチーズ、クリーム、ソーセージ、脂肪の多い肉などの飽和脂肪は、1 日あたり 20 ～ 30 グラム以下を守りましょう [8]。 オリーブオイル、脂肪の多い魚、アボカドなどの不飽和脂肪は体に良いものの、きちんと制限する必要があります。
これらの食品群のバランスをとるために、新鮮な果物、野菜、タンパク質など、他の栄養価の高い食品をたくさん食べるようにしてください。
3. 食事の計画をしっかり立てる
現代の生活のペースはとても速く、多くの方が家で料理をしたり食事をしたりする時間を減らしています。 残念なことに、外食は食事の質の低下と体重増加につながります[14]。
反対に自宅で食事をすると、食べる食品の種類が増え、脂肪の減少、繊維質やビタミンの増加などの栄養素の質が向上することが示されています[14]。
では、時間がなくて疲れている時でもなるべく自宅で食事をするにはどうすればよいでしょうか？
そういった方におすすめしたいのが、食事の計画を立てること。今後数日間何を食べるかを決め、すべての食材を買いだめしましょう。
フランスで行われたある研究では、こうした食事計画には次のような多くの利点があることがわかりました [14]。
- 自炊の機会が増える
- より多様な食品を食べ、栄養ガイドラインが満たされる
- 体重または肥満になる確率が低い
4. マインドフルイーティングを実践する
ある研究によると、食事中、自分が何を食べているかに集中していないと、より多くの食べ物を食べる可能性が高くなります。 テレビを見ながら、電話しながらなどの「ながら食べ」は、すべて同じように食物摂取量の増加につながります[13]。
ゆっくり食べることは、マインドフルな食事を実践する方法の 1 つであり、食べる量を減らすことにもつながります。 まずは目の前の食べ物の匂いと見た目に注目してみましょう。 食べる時は、食感や風味に注目してください。
空腹の合図に従うことも有効です。 自分の身体をチェックして、本当にお腹が空いているのか、それとも別の理由で食べ物を欲しがっているのかを確認しましょう。
注意して食べることと空腹の合図は、体重を減らすための確実な方法ではないかもしれませんが、賢く活用していけば、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
5. 筋トレを習慣化する
前述したように、筋肉量を増やすことは、代謝を高く維持し、減量をサポートするための優れた方法です [5]。
筋トレとレジスタンストレーニングは筋肉増強の重要な部分であり、結果が出るまでに週に数回、たとえば2～3回のセッションを行うだけで済みます。ジムでウェイトリフティングをしなければならない必要はなく、食料品を運ぶなどの付随的な運動もカウントします[3]。
6. 水分補給
水を飲むことが直接減量につながるわけではありませんが、減量のサポートをしてくれるでしょう。 一説によると、水分をたっぷり摂取すると満腹感が保たれ、過剰な間食を防ぐことができます。
冷たい水を飲むと、体が水を温めようとするため、代謝がわずかに高まることもわかっています[4]。
水はカロリーがゼロなので水分補給に最適ですが、スキムミルク、紅茶、コーヒーなどの低カロリーのドリンクでも効果があります [8]。砂糖がたっぷり含まれたソフトドリンクは避けるようにしてください[4]。
水に飽きて別のものを飲みたい場合は、炭酸水やレモン水を試してみることをおすすめします。
7. 質の高い十分な睡眠をとる
良質な睡眠は毎晩7～9時間 [10]と考えられていますが、多くの方において5～6時間しか取れていないと推定されています。
睡眠は脳の機能や気分に影響を与えるだけでなく、肥満、糖尿病、心臓病にも関連しているといわれています[11]。 これにはいくつかの理由があります :
- 疲れを感じると、エネルギーを高めようとして食べる量が増える
- 睡眠が不十分だと、高脂肪の食べ物や甘いスナックを選ぶ傾向が高くなる
- 十分な睡眠が取れないと空腹ホルモンのバランスが崩れ、空腹感を感じやすくなり、食べ過ぎてしまう可能性がある
したがって、夜の睡眠をより良くとることは、食欲を抑制し、食べる量を減らすことによって減量をサポートする可能性があるようです。
8. ストレスを減らす
現代の生活においてストレスを感じずに過ごすことは簡単ではありませんが、メンタル面での健康を保つためにはとても重要です。
さらに、ストレスは減量とも関連があり、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高いと、いくつかの理由から体重増加に関連性が生まれます[12]。
- 代謝が遅くなる
- 睡眠に問題を引き起こす可能性がある（体重の問題にも関連）
- 不適切な食事の選択や感情的な食事につながる可能性
ストレスを感じたときは、落ち着く方法を見つけることが重要です。 たとえばマインドフルネスや呼吸法の実践、運動、友人や家族とつながることなどは効果的です。
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