若いうちは、好きなものを好きなだけ食べ、好きなだけ飲み、ほとんど運動しなくても体重は変わらないような気がしますよね。
年齢を重ねるにつれて、体質やホルモンの変化により体重が増加することが多くなり、40歳を過ぎると体重を減らすことも難しくなるのが現実です。
しかし、不可能ではありません。
それどころか、食生活の改善、ウェイトトレーニング、意識して食事をすることなど、ちょっとしたライフスタイルを変えることで、たとえ30歳、40歳、50歳でも理想的な体重を手に入れることができるのです！
40歳を過ぎてからの減量に悩んでいる方、サポートが必要な方は、わたしたちにお任せください。
この記事では、なぜ年齢とともに体重が増加するのか、なぜ40歳を過ぎると減量がますます難しくなるのかを解説します。さらに、減量の旅をスタートさせるためのコツもご紹介します。
なぜ40代になると太りやすくなる？
40代になると、体重が増える人や、体重を維持するのに苦労する人が多くいます。
そのような人は、年をとるにつれて代謝が落ち始めています。そのため、消費カロリーが減り、食べ物の分解方法が変わってきている可能性があります[1]。
中高年になると、体重の管理はますます難しくなります。それはなぜでしょうか。40歳を過ぎたあたりから筋肉量が減り始め、年齢を重ねることでさらに減り続けるからです。
さらに、ホルモンの変化（エストロゲンの分泌量が減るなど）により、脂肪が蓄積しやすくなり、特にお腹周りの脂肪がつきやすくなります。
ホルモンの変化や代謝の低下以外にも、一般的に40歳を過ぎると十分に体を動かさないことが増えるため太りやすくなります。
仕事をたくさんして、たくさん食べ、あまり動かない生活をしていませんか？これらが体重増加の原因になっていくのです。
なぜ40代女性が痩せるのは難しい？
40歳を過ぎると太りやすくなることに加え、40歳を過ぎると痩せにくくなります。
20代や30代の頃のように、好きなものを好きなだけ食べても太らない食習慣は、年をとるにつれてうまく機能しなくなる傾向があります。
脂肪の分布、筋肉量、筋力を左右するホルモンのひとつにエストロゲンがありますが、このエストロゲンの量は20代がピークで、50代になると50％も減少してしまいます [2]。
女性は50代になると、閉経にともなう体の変化の一環として、エストロゲンレベルの低下により体に脂肪が蓄積されやすくなり、筋肉量やエネルギーが低下し、それによって運動量が減少し、体重増加の一因となります。
つまり、カロリーを消費しにくくなるということです。
40歳を過ぎるとレプチン（空腹ホルモン）というホルモンの量の変化によっても痩せにくくなります。
レプチンは空腹感を抑制し、エネルギーバランスを調整する働きがあるため、体がエネルギーを必要としていない時に空腹状態が起こらないように働いています [3]。
また、体脂肪や肥満にも直接関係しており、体重維持に役立っています。レプチンの産生は加齢によっても減少し、体内のレプチンが不足すると、暴飲暴食や食への欲求心が高める可能性があります [4]。
40代からのダイエット、5つのコツ
40歳を過ぎてから体重を減らすのは難しいかもしれません。
しかし、減量をサポートするためにできることはあります。
1. SMARTの法則で目標を設定する
あらゆる目標を達成する最善の方法のひとつは、SMARTフレームワークに従うことです。
【Specific：具体的に】
減量目標は、一般的すぎたり大雑把すぎたりしないようにしたいところです。
むしろ、理想的な健康体重の数値を設定するなど、具体的で自分に合った目標にしましょう。
【Measurable：測定可能な】
減量の進捗状況を把握するためには、成果をどのように測定するかを明確にする必要があります。
以下の項目を測ってみましょう。
- 体重計の数値を見る
- 体格指数（BMI）を測る
- 体のサイズ（特に腹囲）を測る
- 食事日記をつけて、摂取カロリーや運動量を測定する
【Achievable：達成可能な】
減量目標を達成するには、現実的な目標が必要です。
これは、目標が挑戦的であってはいけないという意味ではありません。挑戦的であるべきですが、数日や数週間で諦めてしまうほど挑戦的であってはいけないという意味です。
【Relevant：目標に関連した】
モチベーションを維持するためにも、目標は自分にとって重要なものであるべきです。
なぜ減量したいのかを考えてみましょう。心臓病や高血圧などの健康状態のために余分な体重を減らす必要がある、お腹周りの脂肪を減らして自分の体型に自信を持ちたい、または運動能力を取り戻したい、など。
何であれ、減量目標の背景にある「理由」をはっきりさせましょう。
【Time-bound：時間の制約がある】
目標達成のためには、時間的な制約も必要です。
平均して、1週間に約0.5～1kgの減量に成功する傾向があることを覚えておいてください。
SMART目標とは何か、おわかりいただけたでしょうか？
「体重を減らしたい」というような大まかな目標を設定する代わりに、SMARTの法則で考えた目標は次のようになります。
↓
「2025年4月までに10キロ痩せる。この目標を達成するために、加工食品や揚げ物を控えて、脂肪分が少ないタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪分などのヘルシーな食事を摂るようにする。週に3回、筋トレをする。減量の過程を記録するために、食事の記録をつけ、摂取カロリーを計算し、週に1回体重を測る」
2. バランスの取れた食生活を心がける
40歳を過ぎてから体重を減らす（さらに何歳になっても体重増加を防ぐ）ベストな方法は、バランスの取れた健康的な食事を摂ることです。
以下の5つの食品群からさまざまな食品を摂るようにすることです。
- 野菜と豆類
- 果物
- 全粒穀物
- 脂肪分が少ない赤身肉や鶏肉、魚、卵、豆類、豆腐、ナッツ類、種子類などのタンパク質
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品[5]。
減量中は食事量のコントロールも重要です。野菜なら両手1杯分、全粒穀物はこぶし1個分、脂肪分が少ないタンパク質は片手1枚分に抑えるようにしましょう。
可能な場合は、以下も加えて行ってみてください。
- 加工食品を食べる頻度を減らす。
- 高カロリーの高い甘いコーヒー飲料を、エスプレッソやカプチーノ、ブラックコーヒーなどの一般的なコーヒーに変える。
- エンプティカロリー（カロリーがあるにもかかわらず、栄養素がない食品や飲み物）に気を付ける。例えば、一日の終わりに飲むグラスワインや、夕食を作るのに使った植物油など。
- マインドフル・イーティング（五感を使って食事に意識を向けることで、食べる量や噛む回数、食べるスピードを自分でしっかりコントロールすること）を心がける。
- 特に閉経前の女性は、アルコール摂取量を減らす [10] 。（適度なアルコール摂取でさえも減量効果を妨げる可能性があることが研究で示唆されています）
3. 十分な睡眠とストレス管理
十分な睡眠がとれず、慢性的なストレスを抱えていると、体重が増加し、体重を減らすことが難しくなります。
研究によると、睡眠不足は代謝異常の原因となり、十分な睡眠がとれていないことは、血糖不耐性やインスリン抵抗性とも関連しています[6]。
さらに、睡眠不足は体内時計を乱し、体重増加につながる可能性があります[7]。
ストレスがかかると副腎からアドレナリンとコルチゾールが分泌され、ブドウ糖が血液中に放出されるため、コルチゾールのようなストレスホルモンも体重増加に一役買っているのです [8]。
慢性的なストレスがあり、体重を減らそうとしているのなら、呼吸法を通じて体をリラックスさせることが、ストレスレベルを下げる一つの方法です。
4. 継続的に運動をする
継続的な運動は、減量や体の健康のためにできるベストなことのひとつです。
健康的な食事と並んで、運動はカロリーを消費し、筋肉量を維持するために最適です。
忙しい人や始めたばかりの人は、1日30分の運動を心がけましょう [9]。運動の内容はウォーキング、水泳、ピラティス、バーベルやダンベル、マシンなどで筋肉に負荷をかけて行うウェイトトレーニングや自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングなど、できることを取り入れてみましょう。
運動習慣を継続させる1番の方法は、実際にやっていて楽しいと感じることを見つけることです。
また、以下の方法を取り入れて日常生活の運動量を増やしていきましょう。
- エレベーターやエスカレータではなく階段を使う
- 犬の散歩
- ガーデニングや芝刈りをする
- 子どもを公園へ連れて行く
- 目的地から離れた場所に駐車する
- 立って仕事をする
- 電話中に立ち上がる
- デスクワークの場合は、定期的に休憩をとってストレッチをする
5. 医療の専門家に相談する
40歳を過ぎてから体重を減らすのは本当に大変なことです。
マインドフル・イーティングを試してみたり、ダイエットのコツを取り入れて摂取カロリーを減らしてみたりしても効果がないようなら、専門家に相談する時かもしれません。
ジュニパーの減量プログラムは、食欲を減退させ、満腹感を長時間持続させる減量薬と、医療チームとヘルスコーチによるコミュニティサポートを組み合わせたものです。
ジュニパーでは2種類の薬を取り扱っています。1日1回の経口薬であるリベルサスと、週に1回の注射薬であるオゼンピックです。お好きな方をお選びいただけます。
ジュニパーの処方薬により、生物学的に体をリセットし、食欲の調節に関与する脳の領域を標的として体のセットポイントを下げることで体重を大幅に減らし、減量目標を達成できるようにお手伝いします。
また、ヘルスコーチとのコミュニケーションとサポートによって、減量目標（SMART）の達成に向けてやる気を維持することができます。
年齢に関係なく、健康的でバランスの取れた食生活を送り、定期的に運動し、ストレスレベルを管理することで、常に健康的な代謝率レベルを保つよう努力することが大切です。
ジュニパーの減量プログラムは、生涯続く習慣を身につけるために必要な知識とサポートを提供します。詳細については、メール（contact@myjuniper.jp）でジュニパー・ケアチームへお問い合わせください。
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