減量していると、体重が減った後に体重が戻る、いわゆる「ヨーヨーダイエット」の状態に陥ることがあります。
ヨーヨーダイエットの状態から抜け出し、健康的な習慣を築き、持続可能な減量を実現するためのバランスのとれたアプローチをするにはどうすれば良いか悩まれる方も多いでしょう。
この記事では、ヨーヨーダイエットについての話から、持続可能な減量のヒントとなる実践的な方法まで網羅的にご紹介します。
ヨーヨーダイエットとは？
ダイエットを始めると、最初はある程度の体重減少が見られるかもしれませんが、長期的に減量を維持するのは非常に難しい場合があります。 実際に、体重が減少した後すぐに体重が増加する可能性があります。
このような時に、別のダイエット方法を探して体重を減らし、またリバウンドしてしまった時は別の方法を試す、というような状態がずっと続いてしまうことがあります。
ヨーヨーダイエットはウエイトサイクリングとも言われ、体重が減少と増加を繰り返し、体重が短期間で大きく変動するダイエットのこと[1]。体重の増減がヨーヨーの上下運動に似ていることからそう呼ばれています。では、このようなヨーヨーダイエットは健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
ヨーヨーダイエットは健康に悪い？
ヨーヨーダイエットが健康に及ぼすかもしれない悪影響をいくつか見てみましょう。
- 食習慣の乱れや体重管理の難しさが長期的に続く可能性[2]
- 心臓病のリスクが高まる（特に女性の場合）、BMI（体格指数）が高いまま維持されるなどの健康上のリスク[3]
- 食べ物との関係に不健康で深刻な結果をもたらす可能性
- インスリン抵抗性の発症（2型糖尿病につながる可能性も）に寄与するリスク [4]
- 体重の増減の繰り返しで筋肉量が減少する可能性：筋肉量の減少が代謝率に影響を及ぼし、健康的な体重の長期的な維持がさらに困難に[5]
また、ヨーヨーダイエットは身体的な健康だけでなく、精神的な健康面に悪影響を与える恐れも[6]。たとえば、自尊心やモチベーションの低下、絶望感、乱れた食習慣の定着などがあり、うつ病や不安につながる確率が高まります。
さらに、ヨーヨーダイエットの結果としてホルモンの不均衡（バランスが崩れること）が発生することもあり、免疫力の低下、胃腸の状態、高血圧の原因となる場合があります[7]。
ヨーヨーダイエットが代謝やその他の健康に及ぼす影響
ヨーヨーダイエットが代謝やその他の健康に及ぼすリスクを示唆する情報もあります。 一つ一つ詳しく見ていきましょう。
代謝率の低下
ヨーヨーダイエットをしていると、減量段階で体がカロリー不足を感知し、さまざまな代謝プロセスを遅らせてエネルギーを節約しようとします。 ただし、その後体重が戻っても代謝が完全に元に戻らず、代謝率が以前より低下する可能性があります[8]。
筋肉量の減少
急激な減量が起きることで、脂肪だけでなく筋肉量も失われてしまいます。筋肉は代謝活動が盛んで安静時に代謝量を高めるのに役立つため、筋肉が減ると代謝がさらに低下し、燃焼されるカロリーが自然と少なくなってしまう可能性があります [9]。
ホルモンバランスの変化
ヨーヨーダイエットはホルモンバランスの乱れを引き起こし、特に食欲、代謝、エネルギー消費を調節するホルモンに影響を与えます。こうしたホルモンバランスの乱れは、代謝率に影響を及ぼし、長期的な減量維持を難しくする恐れがあります。
栄養不足
ヨーヨーダイエットにありがちな厳しい食事制限や極端な食事は、栄養素の摂取不足や栄養失調につながる可能性も [10]。食事パターンの急激で頻繁な変化により、必須ビタミン、ミネラル、マクロ栄養素が不足し、全体的な健康とウェルビーイングに悪影響を及ぼすかもしれません。
脂肪の蓄積
ヨーヨーダイエットに伴う体重の変動は、体脂肪の蓄積率を高める可能性があります。一定期間の食事制限後に体重が戻ると、体は将来的な食料不足に備えて脂肪を蓄えることを優先するようになるのです。これが、持続的な減量や健康的な体重維持を難しくする要因の一つとなります [11]。
持続的な減量に取り組む方法は？
ご紹介してきたように、ヨーヨーダイエットは健康を脅かすリスクの増加やメンタル面の不調などあらゆる部分で影響をもたらす可能性があります。
減量する時は、極端なダイエット法や一時的な解決策を試すのではなく、心身ともに健康的な状態であることを第一に考えることが重要です。
バランスのとれた食事に重点を置き、自分のライフスタイルに合わせて無理なく楽しく続けられる運動方法を取り入れましょう。
持続的な減量を実現するには、極端な食事制限を避け、バランスの取れた食事と適度な運動を長期的に続けることが重要です。また、ストレス管理やよい睡眠習慣も健康的な体重維持に役立ちます。
ジュニパープログラムは多方面から減量にアプローチする総合プログラム。科学的に裏付けのある減量薬の処方に加え、医師によるオンライン診察が無制限で受けられます。また、管理栄養士など専門知識を持つヘルスコーチが一人一人の生活習慣や健康状態に合わせて食事・運動についてマンツーマンでアドバイスします。サポートはすべてオンラインで受けられるので、自宅から気軽に始められるところもポイントです。ぜひ検討してみてくださいね。
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