食事にはさまざまな要素があり、「体重を減らすために何を食べるべきか」ということ以外にも、大切なことがたくさんあります。そのうちの一つが、食事の心理学です。そこで、今海外で注目を集めているマインドフル・イーティングをご紹介します。
食に対するこのアプローチを初めて知る人は、目から鱗が落ちるかもしれません！ぜひ最後まで読んでみてください。
マインドフル・イーティング（食べる瞑想）とは？
マインドフル（Mindful）そのものは、その瞬間に存在することを意味します。そのとき自分がどう感じているか、何を考えているか、体の感覚を認め、受け入れること。マインドフルな食事は、これをさらに一歩進めて、わたしたちが食べるもの、食べ物の香り、食感、風味、味を感じ、受け入れることです。
好きなもの、嫌いなものに意識を向け、自分の経験と結びつけ、そのとき食べているものに集中します。
マインドフル・イーティングというと、栄養価の高い食べ物や、より健康的な食生活を送るための食事を思い浮かべる人がいるかもしれません。しかし、マインドフル・イーティングのテクニックは、ワイン一杯、ハンバーガー、フライドポテト、お気に入りのお菓子にも応用できます。
食べ物と向き合うことで、食べ過ぎたり、感情的な食べ方をしたりすることが少し減るかもしれません。
マインドフルな食事を実践するには？
まずは、マインドフルな食事をするための買い物リストを用意することから始めましょう。マインドフル・イーティングは、食料品の買い物を含め、食べ物を決める瞬間から実践することができます。
買い物リストに加える食品について考えてみましょう。自分や家族のためにどんな食事を作る予定ですか？
栄養を考慮し、幸福感やエネルギーが得られ、満腹感が持続する食品を選びましょう。また、バラエティに富み、自分のライフスタイルに合ったものを選びましょう。
次のステップは、 1日を通して空腹になりすぎないようにすることです。食事と食事の間が長く空く場合は、ちょっとした間食を摂るようにしてましょう。
間食には、果物、ナッツ類、野菜スティック、チーズとクラッカー、ナッツバー、サラダチキンや豆腐バーなどのヘルシーな食品を意識して選びましょう。また、ヘルシーにアレンジしたお菓子を手作りしてみるのもおすすめです！
空腹感を測る？
マインドフル・イーティングを実践する際、食事の前に空腹感をレベル１から７の段階で測っておくと効果的です。
下記の「ハンガー・スケール」を使って、自分の空腹度や満腹度を測ってみましょう。レベル3から7の間に保つことがおすすめです。
- ふらふらするほど空腹
- 空腹でイライラする
- やや空腹、お腹が鳴る
- 空腹を感じ始めている
- 過度の空腹でも満腹でもない
- 満足感があるが、もう少し食べたいと感じる（腹八分目）
- 満腹（腹十部目）
- これ以上食べられない（腹十二分目）
- お腹が張って、胃痛がする
- 動けないほど満腹
マインドフルな食べ方とは？
マインドフルな食事を取り入れる方法はたくさんあります。さっそく今日から取り入れてみましょう。
1. 気が散るものを取り除く
言うは易く行うは難しですが、テレビ、パソコン、携帯電話から離れて食事を楽しむ時間を15分以上作るようにしよう。運転中の食事も避けましょう！
気が散った状態での食事は、必要以上に多く食べてしまうため、注意力が散漫になる傾向ががあります。つまり、マインドフルの状態から離れてしまうのです。
2. テーブルで食べる
狭いアパートに住んでいてダイニングテーブルがない場合でも、必ず決まった場所で食事をしましょう。コーヒーテーブルでも、ベンチでも結構です。
3. 小さめのお皿を使う
食べたい量に合わせて、お皿の大きさを選びましょう。
4. ゆっくり食べる
食べるのが早いと感じたら、一口ごとに箸やスプーン、フォークを置きましょう。その他にも利き手ではない方の手を使って食べる方法もおすすめです。
5. 一口のサイズを小さくにしてよく噛んで食べる
口の中を食べ物でいっぱいにしない方が、食べ物の味をより一層感じやくすなります。すべての味を味わい、舌触りを感じられるようになります。また、よく噛むことで満腹感も感じられるようになります。
食べ物によって異なりますが、一口につき10回から20回程度噛むと、より多くの味と感覚が舌に伝わります。
6. 楽しみを奪わない
ダイエット中は、自分に厳しくし過ぎてしまうことがあります。どんな食べ物にも適材適所があります。
カロリーを制限しすぎたり、食べる楽しみを自分で奪ってしまうと、余計にその食べ物が欲しくなる可能性があります。大切なのはバラエティに富んだ食事なので、多くの食品で満足のいく量の食べ物を用意し、たまにはわくわくする食べ物も選びましょう。
何かを食べたいと感じたら？
なにかを食べたいと感じたとき、それは空腹？それとも食欲？どちらでしょうか。
空腹時には、お腹が鳴る、長時間放置するとめまいがする、といった特定の身体感覚がともないます。これらの症状は何かを食べるとなくなります。
一方、食欲とは、特定の食べ物、食感、風味に向けて起こる感覚です。空腹ではないときの食欲は過食につながる可能性があるため、注意が必要です。
そもそも、食欲はどのように起こる？
食欲の引き金となるものはたくさんあります。例えば以下のようなものです。
- 睡眠不足や疲れ
- 食べ物を見ることや匂いを嗅ぐこと
- 脱水症状
- 栄養不足
- 十分なカロリーやバランスのとれた食事を摂っていない
- 経験や感情と結びついた食べ物（懐かしい思い出など）
- 退屈さ、ストレス、感情的な気分
- 加工食品や中毒性の高い食品の食べ過ぎ
- SNSや広告（インスタグラム、フェイスブック、看板、バス、店頭など）
食欲はどうやってコントロールする？
ちょっとしたコツで食欲をコントロールできる方法があります。下記のことを試してみましょう。
- 睡眠習慣とストレスレベルをチェックする
- 十分な水分補給
- 脂肪分が少ないタンパク質、デンプン質を含まない野菜を使ったバランスの取れた食事を摂る
- わくわくした気分になる食べ物を取り入れる
- ギリシャヨーグルト、チーズとクラッカー、果物、野菜スティックなどのなどのヘルシーな間食を選ぶ
次に、お腹が空いていると感じるとき、空腹のせいなのか、それとも厄介な食欲のせいなのかを判断する便利な方法をご紹介します。
まず、自分にとって一般的な甘い食べ物、しょっぱい食べ物を思い浮かべてください。例えば、甘いものとしては果物、しょっぱいものとしてはおせんべいなどです。
その食べ物を食べたいと思えば、それは本当の空腹かもしれません。それらに興味がなく、他のものを欲している場合は、食欲である可能性が高いです。この方法の目的は、無理に食欲を消すことではありません。食欲が消えないときは、たまになら、食欲に負けてしまってもまったく問題ありません。自分の体のことは自分が一番よく知っているわけですから、それに耳を傾けてみましょう！
マインドフル・イーティングとダイエット
マインドフル・イーティングを試しても思うような結果が得られなかった方は、ジュニパーの減量プログラムをチェックしてみてください。
ジュニパーの減量プログラムは、実績のある減量薬、ヘルスコーチ、継続的なサポートを組み合わせ、減量とその維持をサポートします。ジュニパーでは、有効成分セマグルチドを含む「オゼンピック」と「リベルサス」という2種類のGLP-1受容体作動薬を処方しています。
セマグルチドは脳の報酬中枢に働き、食欲を抑え、満腹感を長く感じさせることで食欲を抑えることが臨床的に証明されています。
長期的な成功のためには、食習慣と運動習慣を変えることも非常に重要です。そのため、わたしたちは臨床医と連携をして、ライフスタイルを変える包括的なプログラムを提供しています。
体重増加に影響を与えているかもしれない習慣を断ち切り、減量目標を短期間で達成するお手伝いをします。ジュニパー減量プログラムの詳細については、メール（contact@myjuniper.jp）でジュニパー・ケアチームへお問い合わせください。
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